Veganlar İçin 7 Protein Zengini Pratik Yemek Tarifi

Sağlıklı ve dengeli bir vegan beslenme için protein kaynaklarının önemi oldukça büyük. Bitki bazlı proteinlerle zenginleştirilmiş lezzetli tarifler, hem besleyici hem de keyifli bir yemek deneyimi sunar. Aşağıda verdiğimiz her tarifte sağlık, lezzet ve pratiklik bir arada sunulmuştur. Ayrıca, her tarifteki ana malzemelerin besin değerleri belirtilmiştir. İşte veganlar için protein zengini 7 detaylı tarif:

---

1. Kinoalı Sebze Dolması

• Malzemeler:
  • 1 su bardağı kinoa (8 gram protein, 5 gram lif)
  • 4 adet dolmalık biber (her biri yaklaşık 1 gram protein)
  • 1 adet soğan (1 gram protein)
  • 2 diş sarımsak (0.5 gram protein)
  • 1 yemek kaşığı zeytinyağı (sıfır protein, sağlıklı yağ)
  • Baharatlar (kalorisiz)
  • Üzerine taze maydanoz (1 gram protein)
• Yapılışı:
  1. Kinoayı yıkayıp haşlayın.
  2. Soğan ve sarımsağı zeytinyağında soteleyin.
  3. Haşlanmış kinoayı baharatlarla karıştırın ve dolmalık biberlerin içini doldurun.
  4. 180 derecede 20-25 dakika fırınlayın.
  5. Servis etmeden önce taze maydanozla süsleyin.

---

2. Nohutlu Falafel

• Malzemeler:
  • 2 su bardağı haşlanmış nohut (15 gram protein, 12 gram lif)
  • 1 avuç maydanoz (1 gram protein)
  • 1 yemek kaşığı tam buğday unu (3 gram protein)
  • 1 tatlı kaşığı kimyon (0 gram protein)
  • 1 tatlı kaşığı kabartma tozu (0 gram protein)
  • 1 yemek kaşığı limon suyu (C vitamini kaynağı, protein yok)
• Yapılışı:
  1. Tüm malzemeleri mutfak robotundan geçirip macun kıvamına getirin.
  2. Karışımdan küçük toplar yapın ve yağsız tavada pişirin ya da fırında 200 derecede 15-20 dakika pişirin.
  3. Yanında tahin sosu ile servis yapın.

---

3. Yeşil Mercimekli Salata

• Malzemeler:
  • 1 su bardağı haşlanmış yeşil mercimek (18 gram protein, 15 gram lif)
  • 1 adet domates (1 gram protein)
  • 1 adet salatalık (0.5 gram protein)
  • 1/2 adet kırmızı soğan (0.5 gram protein)
  • Limon suyu, zeytinyağı ve nar ekşisi (protein yok)
• Yapılışı:
  1. Tüm sebzeleri ince ince doğrayın.
  2. Haşlanmış yeşil mercimekle karıştırıp sosla harmanlayın.
  3. Taze nane veya maydanozla süsleyerek servis edin.

---

4. Tofulu Sebze Stir-Fry

• Malzemeler:
  • 200 gram tofu (20 gram protein)
  • 1 kâse brokoli (2.5 gram protein)
  • 1 adet havuç (1 gram protein)
  • 1 adet kabak (1 gram protein)
  • 1 yemek kaşığı soya sosu (1 gram protein)
  • 1 tatlı kaşığı susam yağı (protein yok)
  • 1 çay kaşığı zencefil (protein yok)
• Yapılışı:
  1. Sebzeleri ince ince doğrayın ve wok tavada susam yağı ile soteleyin.
  2. Tofuyu ekleyin ve zencefil ile soya sosunu ilave edin.
  3. Sıcak servis yapın.

---

5. Fırında Siyah Fasulye Burger

• Malzemeler:
  • 1 su bardağı siyah fasulye (15 gram protein, 15 gram lif)
  • 1 adet soğan (1 gram protein)
  • 2 diş sarımsak (0.5 gram protein)
  • 1 yemek kaşığı tam buğday unu (3 gram protein)
  • Baharatlar (protein yok)
• Yapılışı:
  1. Fasulyeleri bir çatalla ezin ve diğer malzemelerle karıştırın.
  2. Karışımdan burger köfteleri yapıp 180 derecede 20-25 dakika fırınlayın.
  3. Tam buğday ekmeğiyle servis yapın.

---

6. Chia Tohumlu Puding

• Malzemeler:
  • 3 yemek kaşığı chia tohumu (9 gram protein, 11 gram lif)
  • 1 su bardağı badem sütü (2 gram protein)
  • 1 tatlı kaşığı bal veya akçaağaç şurubu (protein yok)
  • Taze meyve dilimleri (kivi, çilek, muz) (1 gram protein)
• Yapılışı:
  1. Chia tohumunu badem sütüyle karıştırıp buzdolabında bir gece bekletin.
  2. Taze meyvelerle süsleyerek tatlı olarak servis edin.

---

7. Tahıllı ve Bakliyatlı Pilav

• Malzemeler:
  • 1 su bardağı kahverengi pirinç (5 gram protein, 3.5 gram lif)
  • ½ su bardağı yeşil mercimek (9 gram protein, 7.5 gram lif)
  • 1 yemek kaşığı zeytinyağı (protein yok)
  • 1 tatlı kaşığı kekik (protein yok)
  • Tuz ve karabiber (protein yok)
• Yapılışı:
  1. Pirinç ve mercimeği ayrı ayrı haşlayın.
  2. Zeytinyağı ile karıştırıp baharatlarla tatlandırın.
  3. Sıcak servis yapın.

---

Bu tariflerle hem besleyici hem de lezzetli vegan yemeklerin tadını çıkarabilirsiniz! Tarifleri denedikten sonra fikirlerinizi ve yorumlarınızı bizimle paylaşmayı unutmayın. Afiyet olsun!

---

Sağlıklı Beslenme İle İlgili Bu Yazılarımız da İlginizi Çekebilir;

• Sağlıklı Beslenme Nedir ve Nasıl Başlanır?
• Keto Diyetine Uygun 10 Kahvaltı Tarifi: Sağlıklı ve Pratik Öneriler

---

Harbi Yiyorum WhatsApp Kanalı açıldı, hemen siz de katılın.