Düşük Kalorili ve Yüksek Lifli Salata Tarifleri: Sağlıklı ve Tok Tutan 7 Tarif
Sağlıklı bir yaşam tarzı benimsemek isteyenler için düşük kalorili ve yüksek lifli salatalar, besleyici ve tok tutan seçenekler sunar. Lif açısından zengin yiyecekler, sindirimi destekler, bağırsak sağlığını korur ve uzun süre tokluk hissi sağlar. Aynı zamanda, düşük kalorili içerikleri sayesinde kilo kontrolüne yardımcı olur.
Bu yazıda, sağlıklı beslenme sürecinize katkı sağlayacak 7 özel salata tarifini keşfedeceksiniz. İçerdiği lif ve besleyici malzemelerle hem doyurucu hem de lezzetli alternatifler sunan bu tarifler, günlük öğünlerinize sağlık katacak!
Düşük Kalorili ve Yüksek Lifli 7 Salata Tarifi
Aşağıdaki tariflerde bolca sebze, tam tahıllar, protein kaynakları ve sağlıklı yağlar kullanıldı. Her biri dengeli beslenme için ideal! Hepsinin besin değeri tablosunu aşağıda bulabilirsiniz.
| Salata Tarifi | Kalori (kcal) | Lif (g) | Protein (g) | Karbonhidrat (g) | Yağ (g) |
|---|---|---|---|---|---|
| Kinoalı ve Avokadolu Detoks Salatası | 280 | 7 | 10 | 35 | 12 |
| Nohutlu ve Taze Sebzeli Protein Salatası | 220 | 9 | 12 | 40 | 8 |
| Izgara Tavuklu Yeşil Mercimek Salatası | 350 | 8 | 30 | 25 | 5 |
| Chia Tohumlu ve Elmalı Bahar Salatası | 180 | 6 | 5 | 22 | 6 |
| Fırınlanmış Balkabaklı ve Kinoa Salatası | 290 | 6 | 9 | 38 | 10 |
| Ton Balıklı ve Avokadolu Omega-3 Salatası | 310 | 5 | 28 | 15 | 14 |
| Yoğurt Soslu Pancarlı Detoks Salatası | 200 | 7 | 6 | 30 | 4 |
1. Kinoalı ve Avokadolu Detoks Salatası
Sağlık Faydaları:
Kinoa yüksek lif ve protein içeriğiyle sindirimi destekler ve uzun süre tok tutar. Avokado ise sağlıklı yağlar bakımından zengindir.
Malzemeler:
- 1 su bardağı haşlanmış kinoa
- 1 adet avokado (doğranmış)
- 1 avuç roka
- 1 adet domates (küçük doğranmış)
- 1 tatlı kaşığı zeytinyağı
- 1 tatlı kaşığı limon suyu
- Tuz ve karabiber
Hazırlanışı:
- Haşlanmış kinoayı geniş bir kaba alın.
- Avokadoyu doğrayıp ekleyin.
- Üzerine roka, domates ve sos malzemelerini ekleyin.
- Karıştırın ve taze tüketin.
📝 Besin Değeri: Kalori: 280 kcal | Lif: 7g | Protein: 10g
2. Nohutlu ve Taze Sebzeli Protein Salatası
Sağlık Faydaları:
Nohut bitkisel protein ve lif bakımından zengin olup, uzun süre tokluk hissi sağlar.
Malzemeler:
- 1 su bardağı haşlanmış nohut
- 1/2 adet salatalık (doğranmış)
- 1/2 adet domates (doğranmış)
- 1 tatlı kaşığı sumak
- 1 avuç maydanoz
- 1 tatlı kaşığı zeytinyağı
- Limon suyu
Hazırlanışı:
- Nohutları süzün ve bir kaseye alın.
- Sebzeleri doğrayarak ekleyin.
- Sos malzemeleriyle karıştırın ve 10 dakika dinlendirin.
📝 Besin Değeri: Kalori: 220 kcal | Lif: 9g | Protein: 12g
3. Izgara Tavuklu Yeşil Mercimek Salatası
Sağlık Faydaları:
Yeşil mercimek yüksek lif ve protein içeriğiyle sağlıklı kas gelişimini destekler.
Malzemeler:
- 1 su bardağı haşlanmış yeşil mercimek
- 1 adet ızgara tavuk göğsü (dilimlenmiş)
- 1/2 adet kırmızı biber
- 1 avuç dereotu
- 1 tatlı kaşığı nar ekşisi
- 1 tatlı kaşığı zeytinyağı
Hazırlanışı:
- Haşlanmış mercimeği bir kaseye alın.
- Kırmızı biberi doğrayın, tavuğu ekleyin.
- Dereotu ve soslarla karıştırarak servis edin.
📝 Besin Değeri: Kalori: 350 kcal | Lif: 8g | Protein: 30g
4. Chia Tohumlu ve Elmalı Bahar Salatası
Sağlık Faydaları:
Chia tohumu lif bakımından zengin olup, sağlıklı bağırsak hareketlerini destekler.
Malzemeler:
- 1 avuç marul
- 1 adet kırmızı elma (dilimlenmiş)
- 1 tatlı kaşığı chia tohumu
- 1 yemek kaşığı yoğurt
- 1 tatlı kaşığı bal
Hazırlanışı:
- Tüm malzemeleri geniş bir kaseye alın.
- Yoğurt ve bal ile sos hazırlayıp üzerine ekleyin.
📝 Besin Değeri: Kalori: 180 kcal | Lif: 6g | Protein: 5g
5. Fırınlanmış Balkabaklı ve Kinoa Salatası
Sağlık Faydaları:
Balkabağı, beta-karoten bakımından zengin olup bağışıklık sistemini güçlendirirken, kinoa ise yüksek lif ve protein içeriğiyle uzun süre tok kalmanızı sağlar.
Malzemeler:
- 1 su bardağı haşlanmış kinoa
- 1 su bardağı fırınlanmış balkabağı (küçük küpler halinde doğranmış)
- 1 avuç ceviz (ufalanmış)
- 1 yemek kaşığı zeytinyağı
- 1 tatlı kaşığı bal
- 1 çay kaşığı tarçın
- Tuz ve karabiber
Hazırlanışı:
- Balkabağını fırın tepsisine alın, üzerine biraz zeytinyağı gezdirin ve 180°C’de 20 dakika fırınlayın.
- Haşlanmış kinoayı geniş bir kaseye alın.
- Üzerine fırınlanmış balkabağını, cevizleri ve baharatları ekleyin.
- Bal ve zeytinyağı ile tatlandırarak karıştırın.
📝 Besin Değeri: Kalori: 290 kcal | Lif: 6g | Protein: 9g
6. Ton Balıklı ve Avokadolu Omega-3 Salatası
Sağlık Faydaları:
Ton balığı ve avokado, sağlıklı yağ asitleri bakımından zengin olup, hem beyin sağlığını destekler hem de tok kalmayı sağlar.
Malzemeler:
- 1 küçük konserve ton balığı (süzülmüş)
- 1/2 adet avokado (dilimlenmiş)
- 1 avuç göbek marul
- 1 yemek kaşığı limon suyu
- 1 tatlı kaşığı susam
- 1 tatlı kaşığı zeytinyağı
- Tuz ve karabiber
Hazırlanışı:
- Marulu doğrayıp geniş bir kaseye alın.
- Üzerine ton balığını ve dilimlenmiş avokadoyu ekleyin.
- Limon suyu, susam, zeytinyağı ve baharatlarla tatlandırın.
📝 Besin Değeri: Kalori: 310 kcal | Lif: 5g | Protein: 28g
7. Yoğurt Soslu Pancarlı Detoks Salatası
Sağlık Faydaları:
Pancar, antioksidanlarla doludur ve kan dolaşımını iyileştirir. Yoğurt ise bağırsak dostu probiyotikler içerir.
Malzemeler:
- 1 su bardağı haşlanmış pancar (doğranmış)
- 3 yemek kaşığı yoğurt
- 1 diş sarımsak (ezilmiş)
- 1 yemek kaşığı ceviz (ufalanmış)
- 1 çay kaşığı kimyon
- Tuz ve karabiber
Hazırlanışı:
- Pancarları haşlayıp küçük küpler halinde doğrayın.
- Yoğurt ve ezilmiş sarımsağı bir kasede karıştırın.
- Pancarları bir tabağa alın, üzerine yoğurt sosunu dökün.
- Ceviz ve kimyon ile süsleyerek servis edin.
📝 Besin Değeri: Kalori: 200 kcal | Lif: 7g | Protein: 6g
Sağlıklı Salata Hazırlamanın Püf Noktaları
- Bol yeşillik kullanın: Ispanak, roka, marul gibi sebzeler hem düşük kalorili hem de yüksek liflidir.
- Doğal soslar tercih edin: Nar ekşisi, limon suyu ve yoğurtlu soslar salatalara lezzet katar.
- Bitkisel protein kaynakları ekleyin: Kinoa, mercimek, nohut gibi malzemeler uzun süre tok kalmanıza yardımcı olur.
Bu tarifler, hem düşük kalorili hem de yüksek lif içeriğiyle sağlıklı bir diyetin vazgeçilmezleri arasında yer alıyor. Siz en çok hangi salatayı denemek istiyorsunuz? Yorumlarda bizimle paylaşın! 🍃🥗
İlgili Yazılar:
- Sağlıklı Beslenme Nedir ve Nasıl Başlanır?
- Veganlar İçin Protein Zengini Yemek Tarifleri
- Keto Diyetine Uygun 10 Sağlıkl ve Pratik Kahvaltı Tarifi
- Diyabetik Beslenmeye Uygun 5 Şekersiz Tatlı Tarifi
- Türkiye’nin En İyi Ev Tipi Çay Makineleri
Harbi Yiyorum WhatsApp Kanalı açıldı, hemen siz de katılın.