Bu Süper Besinleri Mutlaka Hayatınıza Katın

“Evde oturuyoruz. Kilo alıyoruz. Hiç değilse sağlıklı şeyler yiyelim ama ne yiyelim?” diyenleriniz için bu hafta size her gün mutlaka tüketmeniz gereken yiyeceklerden bahsedeceğim. 

Amacım şu ölçüde yiyin, bu ölçüde yiyin demek değil ama bu süper gıdaları günlük hayatınıza dahil etmek ya da bu gıdalar hakkında bir farkındalık sağlamak.

Lütfen bu listenin bir öneri olduğunu, ihtiyaçlarınıza/kişisel tercihlerinize ve diyetinize göre uyarlanması gerektiğini unutmayın.

İşte sağlığınıza sağlık katacak 7 kategoride derlenmiş süper besinler!

KIRMIZI ORMAN MEYVELERİ

Yani yaban mersini, kiraz, böğürtlen, ahududu, çilek… diye liste uzayıp gidiyor. Bu kategorinin İngilizce ismi: Berries.

Tarih boyunca yapılan araştırmalar özetle bizlere canın boğazdan geldiğini ve aynı şekilde boğazdan da veda ettiğini gösteriyor. Durum böyle olunca dünyaya gözlerimizi açıp da beslenmeye başladığımız ve o besinleri hücrelerimizde oksijenle yakmamızdan itibaren aslında ölümle dans etmeye başlıyoruz. 

Ölüm kaçınılmaz ama hücrelerde besin ve oksijenin artık maddelerini vücuttan defedip oksidatif stresi azaltmanın bilimsel yöntemleri de ispatlanmış durumda. İşte antioksidan yönünden güçlü besinlerin başını da bu “Berrygiller” olan yukarıda saydığım meyveler çekiyor. 

Karadeniz yaban mersini konusunda inanılmaz zengin bir coğrafyaya sahip. Tonlarca yaban mersininin yaylalarda, dağlarda hasatı yapılmadan çöpe gittiğini biliyorum. Öyleyse soruyorum: Nerede bu yaban mersinleri? Neden kolayca ulaşamıyoruz?

BAKLAGİLLER

Yani soya fasulyesi, kuru fasulye, edamame, siyah fasulye, barbunya, mercimek, bezelye, nohut…

Araştırmalar insanların yaşlanınca hayatta kalmalarının en önemli belirleyicilerinden birinin baklagil tüketimi olduğunu söylüyor. Kısacası daha uzun bir ömürle ilişkili tek gıda faktörü baklagiller.

Aynı zamanda soya fasülyesi ve genel olarak soya gıdaları muhteviyatındaki ‘fitoöstrojen’ olarak bilinen bir bileşiğin yüksek seviyeleri nedeniyle meme, prostat kanseri risklerinin azaltılmasıyla da bağlantılı. Fitoöstrojen’in bir diğer artısı da hormonal dalgalanmaların potansiyel sonuçlarını hafifletmesi. 

Öyleyse ne yapacak mışız? 

Baklagilleri daha çok hayatımıza katacakmışız.

YEMİŞLER

Yani badem, ceviz, Antep fıstığı, kaju, fındık, leblebi…

Hepimiz ‘çekirdek çıtlama’yı severiz. Ya da bir içkinin, içeceğin yanına kuruyemişi meze edebiliriz. Lakin pek azımız yemişleri her gün yenilmesi gereken gıdalar arasında görürüz.

Her gün sadece bir avuç kuruyemiş yemek sadece kalp hastalığı ve diyabet gibi kronik hastalık riskinin büyük ölçüde azaltmakla kalmıyor, aynı zamanda kuruyemişlerin vücuttaki oksidasyon ve kan şekeri seviyelerini, hatta LDL’yi (kötü kolestrol) bile düşürüyor. 

Ayrıca araştırmalar doğal, yüksek yağ içeriğine rağmen, günlük fındık tüketiminin aslında herhangi bir kilo alımı ile bağlantılı olmadığını gösteriyor. Sonuçlar, fındık tüketimi, daha ince bir bel çevresi ve daha düşük obezite riski arasında bir ilişki olduğunu dahi söylüyor. 

KETEN TOHUMU

İşte size bir süper besin daha. 

2013 yılında yapılan bir çalışma, öğütülmüş keten tohumunun tek bir gıda maddesi ile elde edilebilecek en güçlü anti-hipertansif etkilerden birini sağladığını bulmuş. 

Yine aynı araştırmanın sonuçları yalnızca birkaç yemek kaşığı keten tohumunun kan basıncında yararlı bir düşüşe neden olduğunu bile göstermiş. 

Keten tohumu muhtemelen egzersiz rejiminin tamamen yerini almasa da, kesinlikle günlük yemek planlamalarımıza eklemeye değer.

Bir kase yoğurdun içine bir kaşık öğütülmüş keten tohumu. 

İşte bu kadar!

DİĞER TOHUMLAR

Yani kabak çekirdeği, rezene tohumu, susam tohumu, chia tohumu…

Tohumlar, mükemmel lif ve omega-3 yağ kaynakları. Çoğu yemeğe de dikkat çekmeden eklenecek kadar küçükler.

Özellikle Chia tohumlarının, yemekle birlikte veya yemekten hemen sonra tüketildiğinde kan şekeri seviyelerini hafiflettiği ve kandaki iltihaplı kimyasalları azalttığı ispatlanmış. 

Genel olarak tüm tohumlar, günlük yiyeceklerimize mükemmel bir katkı. Keşke çorbalara bile birer kaşık atsak da bir şekilde her gün tüketsek.

HURMALAR

Bilinenin aksine hurmalar yeryüzündeki -hacmine göre- en şekerli besinlerin başında geliyor.

Doğru bilinen ise aslında hurmaların yüksek şeker içeriğine rağmen, glisemik indekste şaşırtıcı derecede düşük puan almaları. Bu yüzden kan şekeri seviyeleri üzerinde dramatik bir etkiye sahip değiller ve trigliserid ve antioksidan stres seviyelerini iyileştirdikleri de kanıtlanmış. 

Hurmalar, büyük bir enerji kaynağı olmanın yanı sıra, aynı zamanda yüksek düzeyde diyet lifi ve polifenol içeriyor. 

Günde 3 ila 10 hurma tüketimi hastalıklarla savaşmanın, ‘prebiyotikler’ şeklinde bağırsak sağlığını desteklemenin harika bir yolu.

TURPGİLLER

Yani brokoli, brüksel lahanası, yaban turpu, lahana, karnabahar, turp, şalgam…

Şimdi bu besinler öyle mübarek ki içerisinde bulunan “sülforafan” isimli madde beynimizi korumaktan tutun da görme yeteneğimizi korumaya kadar etkili. Hatta çevremizdeki serbest radikallerden tutun da çeşitli kanserlerin tedavisi ve büyümesini önlemeye kadar her açıdan süper besinler.

Ancak bu sülforafan denilen maddenin vücudumuza etki edebilmesi için bu ürünlerin meyve yeme alışkanlığımız gibi çiğ tüketilmesi gerekiyor. (Örneğin: Salatada çiğ turp!) Çünkü ısı, sülforafanı ve dolayısıyla koruyucu etkilerini derhal yok ediyor. 

İşte böyle…

Şimdilik bu yukarıda saydığım besinlerin mutfağımızda biraz daha fazla yer edinmesini sağlayalım, önümüzdeki haftalarda başka süper besin kategorilerinden bahsetmeye devam ederiz.

Afiyet ve sağlıkla kalın…

Salih Seçkin Sevinç

*Bu yazının orijinali ilk olarak 10.01.2021 tarihinde Odatv’de yayınlanmıştır.