Sağlığına Önem Verenler İçin En İyi Glutensiz ve Kolay Kahvaltı Tarifleri

Gluten, çoğumuzun sindiremediği, şişkinlik ve kilo alma sebebi olan, belirli tahıl tanelerinde doğal olarak bulunan yapısal protein. “Gluten” genellikle sadece buğday proteinlerine atıfta bulunsa da, tıp literatüründe çölyak hastalığını tetikleyebildiği kanıtlanmış tahılların tümünde bulunan prolamin ve glutelin proteinlerinin kombinasyonuna atıfta bulunur. Kısaca neredeyse tüm hamur işleri, mayalı alkoller, bazı soslarda bolca bulunan bir madde gluten. Glutene bir çoğumuzun intoleransı var, sindirimimizi zorluyor.

Glutenden uzak bir diyeti hayatımıza aldığımızda ise çoğumuz hemen kilo veriyor, cildimiz parlıyor ve hatta bilincimiz daha da netleşiyor. Peki nasıl yapacağız, işte bu konuyu ele aldık ve işe kahvaltıdan başladık. Aşağıdaki tarifleri denemeye başladığınızda gün içindeki tatlı komalarınızın, uyku halinizin kaybolduğunu göreceksiniz. Daha uzun süre toklu hissi yaşayacak ve günden güne hafiflediğinizi hissedeceksiniz. Hazırsanız Glutensiz Kahvaltı tariflerine başlıyoruz.

1- Glutensiz Krep

Glutensiz yiyeceğiz diye lezzeten ödün vermemize gerek yok. Krep, kahvaltı sofralarımızın favorisi! İşte glutensiz versiyonu:

Malzemeler:

• 1 su bardağı glutensiz (karabuğday unu tavsiye eidlir) un karışımı
• 2 büyük yumurta
• 1 su bardağı süt veya bitkisel süt (yulaf, hindistan cevizi veya badem sütü)
• 1 yemek kaşığı eritilmiş tereyağı veya bitkisel yağ
• 1 tatlı kaşığı şeker (isteğe bağlı)
• 1 çay kaşığı vanilya özütü veya toz vanilya
• 1/4 çay kaşığı tuz

Yapılışı:

1. Yumurtaları çırpın, süt, yağ, vanilya ve şeker ekleyip karıştırın.
2. Un karışımını ve tuzu ekleyip pürüzsüz bir hamur elde edene kadar karıştırın.
3. Orta ateşte ısıttığınız tavaya hamurdan bir kepçe dökün.
4. Altı kızarana kadar pişirip çevirin, diğer tarafını da pişirin.
5. Sıcak servis yapın ve isteğe göre doldurun. Gün boyu toklu hissiniz yükleniyor!

2- Mercimekli Börek

Mercimeği sadece bulgurla karıştırıp köfte yapıp şişecek değiliz. Lezzetiyle kahvaltı ve ara öğünlerinizin vazgeçilmezi olmaya aday bir tarif.

Malzemeler:

• 2 su bardağı kırmızı mercimek
• 2 adet yumurta
• 2,5 su bardağı su
• 200 gram beyaz peynir
• 4 dal taze soğan
• 1/2 demet maydanoz
• 3-4 dal dereotu
• 4 yemek kaşığı yoğurt
• 1 yemek kaşığı tereyağı
• 1 çay kaşığı tuz
• 1 çay kaşığı karabiber

Üzeri için:

• 1 tatlı kaşığı çörek otu
• 1 çay kaşığı susam

Yapılışı:

1. Kırmızı mercimeği yıkayıp süzün, bir tencereye alın ve üzerini geçecek kadar su ekleyin. Mercimekleri yumuşayana kadar pişirin, sonra süzüp soğumaya bırakın.
2. Taze soğanları, maydanozu ve dereotunu ince doğrayın veya kıyın.
3. Beyaz peyniri ezin veya ufalayın, bir kaseye alın. Üzerine doğranmış yeşillikleri ve yoğurdu ekleyip karıştırın.
4. Soğuyan mercimeklere tuz ve karabiber ekleyin, yoğurtlu karışıma ekleyin.
5. Yumurtaları çırpın, mercimek karışımına ekleyin. Eritilmiş tereyağını da ilave edip karıştırın.
6. Fırını 180 dereceye (fanlı 160 derece) ayarlayın. Yağlı kağıt serili veya yağlanmış fırın tepsisine hamuru yayın.
7. Üzerine çörek otu ve susam serpiştirin, önceden ısıtılmış fırında 30-35 dakika kadar pişirin.
8. Fırından çıkardıktan sonra biraz dinlendirip dilimleyerek servis yapın.

Afiyet olsun!

3- Mantarlı Omlet

Mantar ve yumurta büyük protein kaynakları olarak biliniyor. İkisi bir araya gelince nefis ve sağlıklı bir kahvaltı hemen hazır.

Malzemeler:

• 2 adet yumurta
• 10 adet kültür mantarı
• 2 yemek kaşığı süt
• 1 yemek kaşığı tereyağı
• 1/2 çay kaşığı tuz

Bu sıralama, malzemeleri tarife başlamadan önce daha kolay bulmanızı ve hazırlık işlemlerini düzenli bir şekilde yapmanızı sağlayacaktır. Şimdi tarife geçebiliriz:

Yapılışı:

1. Kültür mantarlarını yıkayıp ince dilimler halinde doğrayın.
2. Yumurtaları bir kasede çırpın, içine sütü ve tuzu ekleyip karıştırın.
3. Tereyağını bir tavada eritin.
4. Doğradığınız mantarları eritilmiş tereyağında hafifçe soteleyin.
5. Sotelediğiniz mantarların üzerine yumurtalı karışımı dökün.
6. Omletin alt tarafı pişene kadar orta ateşte tavayı kısık ateşe alın.
7. Omletin üzeri hafif koyulaşana kadar pişirin.
8. Omleti yarıya katlayarak servis tabağına alın ve sıcak olarak servis yapın.

4- Fesleğenli Domatesli Sucuk

Yumurta sevmeyenler için geldik. Sucuk ve ferahlatıcı fesleğenin birlikteliği hiç bu kadar güzel olmamıştı. Suyuna ekmek banmak serbest ama ekmeğin glutensiz (tercihen karabuğday ekmeği) olması şartıyla. Mutlaka deneyin.

Malzemeler:

• 3 yemek kaşığı zeytinyağı
• 1 adet soğan (piyazlık doğranmış)
• 4 adet köy biberi (doğranmış)
• 10 dilim sucuk
• 3 adet domates (kabukları soyulmuş, yarım ay doğranmış)
• 4 yemek kaşığı su
• 1/2 çay kaşığı tuz
• 1 tutam karabiber
• 1/2 bağ taze fesleğen

Yapılışı:

1. Zeytinyağını geniş bir tavada orta ateşte ısıtın. Soğanları ekleyip yumuşayana kadar soteleyin.
2. Doğranmış köy biberlerini ekleyip birkaç dakika daha soteleyin.
3. Sucuk dilimlerini tavaya ekleyip hafifçe kızartın.
4. Domatesleri ekleyin, su, tuz ve karabiber ekleyip karıştırın.
5. Tencerenin kapağını kapatın ve yaklaşık 10 dakika pişirin, domatesler yumuşayana kadar.
6. Fesleğen yapraklarını doğrayın ve yemeğin üzerine serpiştirin.
7. Sıcak olarak servis yapın.

5- Glutensiz Poçağa

Artık o mide yakan, içinde ne yağı olduğu belli olmayan poğaçalardan yemek zorunda değiliz. tüm gün tok tutacak, yanında mis gibi çayla sağlıklı bir poğaça seçeneğimiz var.

Malzemeler:

• 1 adet yumurta beyazı
• 1 su bardağı lor peyniri
• 1/2 su bardağı yoğurt
• 1 su bardağı nohut unu
• 1 tatlı kaşığı kabartma tozu

Üstü için:

• 1 adet yumurta sarısı
• 1 yemek kaşığı çörek otu

Yapılışı:

1. Fırını 180 dereceye (fanlı 160 dereceye) ayarlayın ve fırın tepsisine yağlı kağıt serin.
2. Geniş bir karıştırma kabında nohut unu ile kabartma tozunu karıştırın.
3. Ayrı bir kapta lor peyniri, yoğurt ve yumurta beyazını çırpın.
4. Peynirli karışımı nohut unu karışımına ekleyin, yoğurun ve hamur elde edin.
5. Hamurdan ceviz büyüklüğünde parçalar koparıp yuvarlayın, tepsiye dizin.
6. Poğaçaların üzerine yumurta sarısını sürün, çörek otu serpin.
7. Önceden ısıtılmış fırında yaklaşık 20-25 dakika veya üzeri kızarıncaya kadar pişirin.
8. Fırından çıkarıp ılımaya bırakın, sonra servis yapın.

6- Kaşarlı Menemen

Milli kahvaltı yemeğimiz menemenin glutensiz bir mucize olduğunu söylemeye gerek yok. Soğan koymak ise her zaman opsiyoneldir.

Malzemeler:

• 1/2 adet soğan, minik doğranmış
• 2 adet biber, minik doğranmış
• 2 adet domates, ufak doğranmış
• 2 adet yumurta
• 1 çay kaşığı tuz
• 1/2 çay kaşığı karabiber
• 1 yemek kaşığı tereyağı
• 1 yemek kaşığı sıvı yağ
• 2 yemek kaşığı rendelenmiş kaşar peyniri

Yapılışı:

1. Geniş bir tavada tereyağı ve sıvı yağı eritin.
2. Soğanı ekleyip yumuşayana kadar soteleyin.
3. Biberleri ekleyip birkaç dakika daha soteleyin.
4. Domatesleri ekleyip yumuşayana kadar pişirin.
5. Yumurtaları kırıp üzerine tuz ve karabiber serpin, karıştırarak yumurtaları pişirin.
6. Son olarak rendelenmiş kaşar peynirini serpip erimesini sağlayın.
7. Menemeni ocaktan alın, sıcak olarak servis yapın.

7- Chialı Meyveli Kase

Chia tohumu, son yıllarda hayatımıza giren sağlıklı bir seçenek. Mekanlarda oldukça pahalıya ulaşabileceğiniz bu havalı ”bowl” u evde çok ekonomik olarak diyetinize dahil edebilirsiniz. Sunumunun güzelliği de cabası.

Malzemeler:

• 6 adet çilek
• 3 yemek kaşığı süt
• 1 adet donuk muz
• 1/2 yemek kaşığı bal (arzuya göre)

Üzeri İçin:

• 1 yemek kaşığı chia tohumu
• 1 yemek kaşığı badem kırığı
• 6 dilim muz

Yapılışı:

1. Blender veya mutfak robotunda süt, çilek, donuk muz ve balı ekleyin.
2. Malzemeler pürüzsüz olana kadar iyice karıştırın.
3. Hazırladığınız smoothieyi bardaklara veya kaselere paylaştırın.
4. Üzerlerine chia tohumu, badem kırığı ve dilimlenmiş muzları ekleyin.
5. Hemen servis yapın ve taze tüketin.

7- Kolay Tahinli Ekmek (BONUS)

Tahin, doğanın bir armağanı. Yüksek protein ve enerji kaynağı. Bu ekmeği yapmak çok kolay, üstelik buzlukta uzun süre saklayıp glutensiz ekmek olarak afiyetle tüketebilirsiniz. Dilimlediğiniz ekmeğin üstüne dilerseniz avokado ve haşlanmış yumurta ile lezzet patlaması yaratabilirsiniz.

Malzemeler:

• 3 tane yumurta
• 1 su bardağı tahin
• 1 paket kabartma tozu
• 1 çay kaşığı tuz (sizin ölçünüz)

Üzerine serpmek için;

• File badem veya ceviz
• Susam

Yapılışı:

1. Yumurtayı bir karıştırma kabında 4-5 dakika mikserle çırpın.
2. Ardından tahini, tuzu ve kabartma tozunu ekleyip tekrar 2-3 dakika daha çırpın.
3. Baton kek kalıbının tabanına yağlı kağıt serin ve hazırladığınız ekmek harcını içine dökün.
4. Üzerine bolca file badem serpin.
5. Önceden ısıtılmış 180 derece alt-üst fanlı fırında, 32-35 dakika kadar pişirin.

Bu tarifle, lezzetli tahinli bademli baton ekmeğinizi/kekinizi hazırlamış olacaksınız. Afiyet olsun!